・ジョギングでダイエットしたいけど、何キロ走ったらダイエットに効果があるのか分からない！
・何を目安にジョギングしたら効果が得られるの？
こんな疑問を解決していく記事です。
私は禁酒と共に、10キロのジョギングを10回継続してダイエットに成功しました。
「論より証拠」ということで、まず初めに証拠の写真をご紹介しますね。
私のダイエット成功体験
まずは、以下が「1ヵ月間禁酒を実践した実際の画像」です。
ジョギングの前に禁酒を実践した結果
禁酒しただけですが、お腹周りの脂肪が見事に無くなっているのが分かると思います。
でも、まだまだぽっこり具合が気になりますよね。
そこで、私は1日10キロのジョギングを10回実践してみました。
ジョギングのビフォー・アフター
どうでしょうか？
上記の画像を見比べていただけると、禁酒+100キロジョギングの効果でかなりお腹周りがスッキリできたことが確認できると思います。
ちなみに、上記画像は約1年前の画像ですが、現在でもジョギングは日課になっているのでリバウンドもしていません。
ジョギングで痩せるための目安
ジョギングで痩せたいと思っているかたは、10キロを目安に走ってみると良いです。
10キロってどんだけ走らなきゃいけないんだよ・・・
まじ無理だわ。。。
普段ジョギングする習慣が無い人にとっては、10キロって途方もない距離に聞こえるかも知れません。
でも、大丈夫です。
実は、10キロ走るにはコツがあるんです。
しっかりとジョギングで痩せるためのポイントさえ押さえておけば、普段ジョギングする習慣が無い人でもジョギングで確実に痩せることができます。
では、ジョギングで痩せるためのコツを以下にご紹介していきたいと思います。
ジョギングで痩せるための秘訣
ジョギングで確実にダイエットを成功するためには、いくつかのポイントがあります。
実際に私が心がけているジョギングの秘訣をご紹介します。
１．禁酒すること
ジョギングで痩せるためのコツをご紹介していきたいと思いますが、
私の経験からジョギングダイエット期間中は飲酒をしないようにしましょう。
飲酒していると、ジョギングの効果が得られずらくなります。
というか、先にご紹介した画像を見て頂けると分かる通り、禁酒するだけでもかなりダイエット効果があります。
私は毎日お酒を飲んでジョギングしてもダイエット効果が得られなかった経験があるのでまずは禁酒することをオススメします。
喉が乾いたら水を飲む！
超重要なので必ず守ってください。
２．”距離”ではなく、”時間”を目標にする
当初私がジョギングを始めるに当たって、目標にしたのは10キロという距離でした。
でも、毎日走っているとある発見がありました。
それは、「10キロ走るにはおおよそ1時間必要だった」ということ。
以下はアシックスのランキーパーというスポーツの記録を残すアプリの画像です。
マイル表記になっているので、分かりずらいかもしれないのですが1マイルは約1.6キロです。
なので上記アプリ画像は、6.59マイル×1.6キロで10.5キロ走った時の画像です。
ここで注目していただきたいのが、タイムです。
1時間10分で私は10キロを走っていました。
毎回のジョギングをアプリで記録していたので、
過去の記録を振り返ってみると、どれも1時間程度のタイムで10キロを走っていたことに気づきました。
つまり、距離を目標にするのが難しい方の場合、「1時間を目標に走ると10キロ走ることができる」という事が言えると思います。
人によって走るスピードが違うから、時間なんて目安にできないじゃん！
こんな意見もあると思います。
しかし、大丈夫です。
３．ゆっくりペースで1時間
私は、10キロジョギングを実施していた際に心がけていたことがあります。
それは、「ゆっくりペースで走る」という事。
なぜ、ゆっくりペースで走るようにしたのかと言うと、「脂肪が燃焼されるのは20分を経過してから」と言われているからです。
このため、私はあえてゆっくりペースを崩さないように毎回のジョギングを気楽な気持ちで継続しました。
ゆっくりペースで1時間走るとおおよそ10キロ走ることができます。
たまにものすごいスピードで追い抜いて行くジョガーがいます。
でも、マイペースを崩さないように追い抜いて行くジョガーを横目にマイペースを保ち続けましょう。
脂肪燃焼が目的なので、言い換えると長距離を走ることが大切です。
ゆっくりと走ることで脂肪を燃焼させていくイメージを頭に描いて走りましょう。
４．ペースは決して崩さない
負けず嫌いな性格の人は、「追い抜かれたら追い抜き返してやる！」なんて考えがちですが急にジョギングのペースを上げるのは禁物です。
ジョギング初心者の方が1時間走りきるためには、ペースを変えてはいけません。
ペースを変えてしまうと息切れがしてきて、走ることが辛くなってしまうからです。
毎日ジョギングしていると、ジョギングに慣れてきます。
自分のペースを把握できるようになると、ジョギングのフォームも安定して走りやすくなりますので最初はきついジョギングですが次第に楽しめるようになってきます。
５．楽しく走る
ダイエットというと、食事制限したり辛く苦しいイメージを持たれる方が多いと思いますがジョギングダイエットは楽しいです。
私の場合は、ジョギングダイエット中は食事制限を一切していません。（禁酒はしました。）
私も最初は苦しいし暑いし、走ることが苦手でした。
でも、毎日走っていると日に日に体重が落ちてきて、少しずつ走ることが楽になってくるんです。
5日間くらい10キロジョギングを継続すると、ふくらはぎがパンパンになってきて筋肉痛がきつくなってきます。
でも、少しずつですが効果が目に見えて現れてきます。
筋肉痛がきつい場合は、一旦ジョギングを中止してきちんとストレッチをして筋肉痛を回復しましょう。
シップを貼ったりすると、翌日辺りには筋肉痛も回復しますので、気負わずに走れるようになったらジョギングを再開しましょう。
走ることに慣れると、次第に筋肉痛も平気になってきます。
走ることが習慣になってくると、ダイエットではなく走ることそのものが目的になります。
走ることが目的になるとは、最初はダイエットを目標にしていたのが走る事が楽しくなり、毎日走らないと気が済まない状態になるということです。
走ることそのものが目的になってしまえば、走ることが当たり前のものとして生活の中に取り入れられます。
最初はダイエット目的だった苦しいはずのジョギングが楽しめるようになるまではそんなに時間はかかりません。
６．景色を楽しむ
ジョギングする時は、景色が綺麗な場所を走るようにするのがオススメです。
河原沿いにあるランニングコースを走ると最高です。
野鳥が飛んでいたり、船が川を走っていたり、ジョギングしていて飽きることがなくなります。
綺麗な夕日を見ながらボーっと走っていると何とも言えない爽快感に包まれ、明日もジョギングを頑張ろうと言う気持ちになれます。
７．走る時間を決める
これはジョギングを習慣づけするために必要なことです。
朝走っても、夜でも消費カロリーは変わらないので好きな時間にジョギングすれば良いのですが習慣化することが大切なのです。
ある程度生活習慣が決まっていれば、ジョギングできるタイミングも自ずと見えてくるので空いている時間をジョギングに割り当てて毎日の習慣にしてみましょう。
８．体重を測る
体重計に乗る事って、非常に大切なんです。
ジョギングすると、汗となって水分が抜けていくのでジョギングの後は私の場合では毎回1kgくらい体重が落ちました。
体重が軽くなったことを目視で確認するだけでモチベーションが上がります。
次のジョギングで何キロまで落ちるんだろう！とわくわくしてくるようになります。
モチベーションを上げるためにもジョギングの前後では体重を測りましょう。
最初はなかなか体重が落ちず、苦しい思いをしますが最初だけです。
苦しいジョギングも継続していれば、その内慣れてきて次第に体重も落ちてきます。
少しずつ体重を落とすことができれば後はカンタン♪
苦しかったはずのジョギングも体重の減量と共に楽しいジョギングへと変わっていきます。
９．アプリを活用する
私の場合は毎日の体重管理の他に、アシックスのランキーパーというアプリで走行距離や時間、走った経路や消費カロリーなんかを計測しました。
走った距離や時間、消費カロリーを把握することでやはりモチベーションも上がりますし、ジョギングがだんだんと好きになってきます。
ジョギングを趣味と言えるくらい継続できるようになればダイエットなんて気づいたら必要ないくらいまで痩せられます。
ランキーパー以外にも、沢山のアプリがあるので好きなものを探してみると良いと思います。
ちなみに、ランキーパーの使い方は簡単にまとめているので興味があればどうぞ↓
１０．無酸素運動でジョギング効果をアップ
脂肪を燃焼して痩せるためには、有酸素運動であるジョギングが効果的です。
でも、脂肪を燃焼させる効率を上げるためには無酸素運動が必要なんです。
タイミングとしては、ジョギング前に無酸素運動（筋トレなど）をします。
ダンベルなどがあると簡単に筋力アップにもなりますし、筋力がアップすると無酸素運動の効率が圧倒的に良くなります。
ジョギングの前には筋トレなどの無酸素運動を取り入れるようにしましょう。
この記事のまとめ
ダイエットのためにジョギングを始めようと思い立ったあなたはすごいと思います！
モテたいから、健康の為、スタイル維持のためとか人によって色々と目的は違うかも知れませんがジョギングって本当にストイックな運動です。
自分に負けず、怠けたい誘惑に打ち勝ってジョギングを継続できる必ず成果は得られるはずですので初心を忘れずに頑張ってみてください！
因みに、膝が痛いとか持病があったりする方は無理は禁物です。
怪我に気を付けてジョギングライフを満喫していきましょう！
コメント