リバウンドしずらい効果的なダイエット方法

はじめに

ダイエットと聞くと大抵の方は炭水化物の摂取量を減らしたり、食事を何かに置き換えたり体重を減量することに重きをおきがちですが、食事を制限したり何かに置き換えたりする方法にはさまざまなデメリットがあります。

■カロリー制限によるダイエットのデメリット

• 十分な栄養を摂取できなくなる可能性がある
• 偏った食生活にストレスを感じる
• リバウンドしやすい体になる
• 体調不良を引き起こす可能性がある
• 皮下脂肪は減るが、内臓脂肪は変わらない

わたしの場合は、体重の減量よりもむしろ筋肉量を増やして体形を整える事に重きをおくことをこころがけています。

つまり、食事制限は可能な限り行わず運動によって摂取したカロリーを消費して筋肉をつけることで体形を整えるダイエットです。

このダイエット方法であれば食事制限を行わないため、カロリー制限時に感じるストレスがなくリバウンドしずらい体を手に入れることができ、程度な運動を継続することで長期的に理想の体形を手に入れることができます。

■カロリー制限を極力しない複数のメリット

• 過度な食事制限をしないので、栄養の摂取量は変わらない。
• 日常生活の中で、筋肉が脂肪を燃焼してくれるようになるのでリバウンドしずらい体になる
• 運動によって体調が改善される
• 体を動かすことによって快眠を得られるようになる
• 理想の体型を手に入れられる

※体型を整えることを目的としますので、急激な体重の変化は起きずらいです。

あまりいないケースと思いますが体重のみを減らしたい！と言う人には向かないかも知れないです。

お腹にたまる2種類の脂肪

1つはぽっこりお腹の原因となる「皮下脂肪」（つまむことのできる脂肪）、もう1つは、体の内部にある内臓の

周りについた「内臓脂肪」です。

■皮下脂肪とは

皮下脂肪は皮膚の下に蓄積される脂肪で、体の表面に近い場所にあるのでつまむことができる脂肪です。

この皮下脂肪が溜まると、お尻やふともも、お腹などの肉付きが良くなっていきます。

比較的、男性よりも女性のほうが蓄積されやすい脂肪です。

[皮下脂肪が蓄積される原因]

皮下脂肪が蓄積される主な原因としては、カロリーの過剰摂取と運動不足が上げられます。

内臓脂肪とは

内臓脂肪は腹筋の内側にある腹腔内についている脂肪です。皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすい特徴があります。

こちらは皮下脂肪とは違い、女性よりも男性のほうが蓄積されている方が多い脂肪です。

[ 内臓脂肪が蓄積される原因]

内臓脂肪が蓄積される主な原因には、生活習慣や食生活。また職場でのストレスや喫煙も原因として上げられます。

解消方法

それでは、蓄積してしまった皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させる（落とす）にはどうしたら良いのでしょうか。

皮下脂肪の解消方法

皮下脂肪が蓄積する原因は、カロリーの過剰摂取と運動不足です。

解消にはカロリー制限と運動が重要です。

運動不足の解消には、有酸素運動（ジョギングやウォーキング）と無酸素運動（筋トレ）の二つを分けて行っていくことが効果的ですが、内臓脂肪と比べると皮下脂肪は減らしにくい脂肪です。

生活習慣を見直して、継続的に有酸素運動を生活に取り入れる必要があります。

カロリー制限

カロリー制限によって摂取カロリーを抑える努力が必要ですが、カロリー制限のみに頼る方法はオススメしません。

カロリーを制限することでストレスが溜まり、有酸素運動を十分に取り入れないとストレスから暴飲暴食してしまい、リバウンドの原因になってしまう可能性があるからです。

脂質や糖質を抑えるように注意しつつもストレスにならない程度のカロリーはしっかりと取るべきと考えます。

成人男性に1日に必要なカロリーは2000～2400kcal、女性は1400Kcal～2000Kcal程度とされています。

筋トレ

筋トレを取り入れることで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。

１．筋トレ → ２．有酸素運動　の順番で運動すると有酸素運動による脂肪燃焼がさらに効果的になります。

筋トレをすると筋肉が傷つき修復しようとします。このときに脂肪が筋肉組織として消費されます。

有酸素運動

皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると消費しずらい脂肪なので、1回あたりの運動に時間をかける必要があります。

皮下脂肪を落とすための運動には有酸素運動が効果的です。

わたしは1回のジョギングで10Km（時間にすると1時間程度）走ることで800Kcal～900Kcal程度の熱量を消費します。

ジョギングをするときのコツは、ゆったりと自分のペースで走るようにすることです。

話ができる程度のスピードでゆっくりと走ることで20分を超えたあたりから皮下脂肪が燃焼されます。

目安としては、週に3回程度、ある程度の期間（3か月～半年程度）継続することを目標にすると良いでしょう。

内臓脂肪の解消方法

飲酒や喫煙をなるべく控え、栄養バランスを考えた食事をとることが重要です。

また、有酸素運動による燃焼も必要です。

有酸素運動は、30分～60分程度続けることが大切です。

長時間続けられない負荷の高い運動は糖質をエネルギーとして使ってしまいます。

会話ができる程度の軽い運動を30分～60分程度続けることで内臓脂肪は燃焼されます。

まとめ

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、そのどちらの脂肪も燃焼させるには有酸素運動が効果的です。

特に皮下脂肪は消費しずらいため、ある長期間生活の中に適度な運動と栄養のある食事、それにカロリーバランスを考えた食事を取り入れることが重要です。

できるだけ過度なカロリー制限は控えて、十分な運動を生活に取り入れることで長期間理想の体型を目指してみてはいかがでしょうか。