リバウンドしない！ダイエットに効果的な運動と食事

ダイエットに取り組んでみるものの、きつい食事制限や糖質制限ですぐにギブアップしてしまう。なかなかダイエットで効果が出ない！そんなあなたにダイエットの基本となる運動と食事をご案内します。

有酸素運動

有酸素運動は、取り入れた酸素をエネルギーとして筋肉の伸縮運動を行う運動のことです。

スポーツやトレーニング方法としては、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどがこれにあたります。負荷の低い運動を30分～60分程度の中・長時間かけて行う運動が有酸素運動となります。

無酸素運動

一方、無酸素運動は体内に貯められた糖質をエネルギー源にする運動で、短時間に高い負荷をかけるような運動です。スポーツやトレーニング方法としては、短距離走や筋トレが代表的です。

無酸素運動は爆発的なエネルギーを必要とするような高負荷の運動のため血中の糖質をエネルギーとします。

つまり、

ゆっくりとした運動（有酸素運動）のエネルギー源は、「糖質 ＋ 体脂肪」。

負荷が高い運動（無酸素運動）のエネルギー源は「糖質」となります。

ジョギング中についつい周りに追い抜かれまいとスピードを上げてしまう人は要注意！

せっかくの有酸素運動が無酸素運動に切り変わってしまい、目的とする体脂肪がなかなか燃焼されません。周りのスピードは気にせず、会話できる程度のスピード（額にじっとりと汗をかく程度）でゆっくりと確実に脂肪を燃焼させましょう。

無酸素運動は必要なの？

皮下脂肪を燃やすダイエットを目的とする場合は有酸素運動による脂肪燃焼が効果的ですが、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うとでより高い脂肪燃焼効果が期待できます。

これは無酸素運動によって基礎代謝がアップし、脂肪を分解する働きを持つホルモン（リパーゼ・成長ホルモン）が分泌されるためです。

つまり、脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されたあとに有酸素運動を取り入れることでより高い脂肪燃焼効果が期待できるという訳です。

具体的にどんな運動をしたら良いの？

これまで運動をしてこなかった人が突然長時間のジョギングや水泳をするのはあまりおススメできません。

はじめは会話できる程度のスピードでゆったりとしたペースを保ちつつウォーキングに出かけてみてはいかがでしょうか。慣れてきたら徐々にジョギングや水泳を長時間（30分～60分）続けるようにしてみてください。

脂肪燃焼に効果的な食事

たんぱく質

豚や牛のロース肉や鶏の胸肉は良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、筋肉を育てるために不可欠な栄養素です。

「肉 ＝ 太る」というイメージを持たれる場合もあるかも知れませんが付き過ぎた脂身を落として調理するなど少し工夫するだけでカロリーを抑えつつ摂取することができます。

玄米・雑穀米

玄米や雑穀米に含まれているビタミンB１にはエネルギー代謝をスムーズにする効果があります。

普段食べている白米を玄米・雑穀米に変えるだけでも脂肪燃焼には十分に効果があります。また、糖質を取りすぎると内臓脂肪が増えてしまう原因になります。

炭水化物の取りすぎを予防するためにも玄米や雑穀米を普段の食生活に取り入れることも良いでしょう。

水分

水分をしっかりと摂取すると体内で基礎代謝があがり脂肪燃焼がさらに進みます。

無酸素運動・有酸素運動で汗を流したあとは十分な水分補給で脂肪燃焼効果をさらに高めましょう。

水分を摂取するときのポイントは冷たい水をがぶ飲みしないことです。

常に水分を摂取できるようにペットボトルや水筒などを手元において、「喉が乾いたらひとくち飲む」と言った具合に少しずつ摂取するように心がけてください。

食物繊維

食物繊維は水に溶ける「水溶性」と溶けにくい「不溶性」の2種類に分類されます。

水溶性食物繊維は小腸で食物中のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑える働きをしてくれます。また、善玉菌を増やして腸内環境を整える役割をしてくれます。

食物繊維を積極的に摂取することで「食べ過ぎの防止」や「腸内環境の正常化」が期待できます。

さらには、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり脂質の排出を助けたりしてくれます。

食物繊維を多く含む代表的な食品

「水溶性」・・昆布、わかめ、こんにゃく、果物、大麦

「不溶性」・・海草、野菜（キャベツ・レタスなど）、豆、キノコ類

不足している栄養素はサプリで補給

いくら食事に気を付けても外食やレトルト食品、コンビニ弁当などを食べる機会もあると思います。

そんな時はサプリメントを上手に活用して不足している栄養素を補給すると良いでしょう。

脂肪燃焼に効果的な漢方薬や脂肪燃焼をサポートしてくれる成分を多く含むサプリメントを利用して脂肪の分解を戦略的に促進していきましょう。

まとめ

脂肪を効率的に燃焼させるには運動（無酸素運動・有酸素運動）と食事のバランスがとても重要です。

時にはサプリメントや漢方などを利用して十分な栄養を補給しつつ脂肪燃焼を目指しましょう。

急激な糖質制限などの食事制限はリバウンドの原因になりかねないため、ストレスを感じない程度のカロリー制限を心がけて十分な運動をすることで健康的な脂肪燃焼がオススメです。